八分饱害了多少老人？医生揭秘：60岁后，这3招吃出健康

年纪大了，胃肠道功能慢慢变弱，消化酶少了，胃排空也慢。如果一顿吃太多，胃肠道负担重，容易反酸、肚子胀，甚至便秘。很多老人饭后觉得撑得慌，晚上睡不好，其实就是因为三餐安排不合理。把一天三顿饭分成四顿、五顿，每顿吃少点，既能保证一天的能量够用，又不会让胃一次干太多活。这种少食多餐的方式，能让肠胃轻松点，也更适合老年人的身体节奏。

少食多餐还有个大好处，就是稳血糖。年纪大了，胰岛素功能下降，血糖容易忽高忽低。如果一顿吃太饱，血糖猛涨，长期下去，胰岛细胞受不了，糖尿病风险就高了。分餐能让血糖像平缓的小溪，而不是大起大落的浪。研究发现，坚持少食多餐的老人，血糖控制比一顿吃太多的老人好，糖化血红蛋白也更稳定。这对预防糖尿病，甚至心脑血管问题，都有实实在在的好处。

蛋白质从哪儿来？鱼、蛋、奶、豆制品、瘦肉，都是好来源。有人觉得光吃豆腐就够了，可植物蛋白的吸收率不如动物蛋白，氨基酸种类也不够全。适当吃点鸡蛋、喝点牛奶、来点鱼肉，对老人身体修复特别重要。别一听胆固醇就吓得不敢吃，适量吃蛋和奶，不会直接把血脂吃高。真正让血脂乱套的，是饮食结构不平衡，比如油盐没管住。

说起油盐，这也是老人饮食的大坑。盐吃多了，血压蹭蹭往上涨，心脏和血管受不了。肾脏功能本来就弱，高盐还让肾脏超负荷。世界卫生组织建议，每天盐摄入别超5克，这对防高血压、防肾衰特别重要。油呢，也不能一刀切全不吃。脂肪是身体必需的，保护细胞、合成激素都靠它。关键是选对油，像橄榄油、深海鱼油，含不饱和脂肪酸，对心血管有好处。完全不吃油，反而让维生素D、A吸收变差，骨头疏松、皮肤干巴巴。

有些老人为了瘦身，拼命控制饮食，结果瘦是瘦了，身体却垮了。节食可能让体重下来，但肌肉和营养也跟着丢了。尤其是老年人，保持代谢活力比单纯瘦重要百倍。能吃好、消化好、吸收好，才是健康的硬道理。举个例子，多吃一份鸡蛋、多控一勺盐、多用点好油，这些小改变，攒到几年后，身体状态完全不一样。

还有个容易忽略的点，少食多餐能管住饿的感觉。老人新陈代谢慢，有时候不饿就不吃，饿过头又猛吃，身体节奏全乱了。分餐让血糖和能量稳稳当当，不容易暴饮暴食。这对有心脑血管病史的老人尤其重要，血糖稳，突发中风、心梗的概率都能降下来。