久坐腰酸背痛难忍？9个瑜伽动作救你，7天重拾轻松身姿！

想让背痛好起来，关键得让背部肌肉强壮起来。专家说了，背部肌肉越有力，支撑脊椎就越稳，痛的几率就越小。咋练？瑜伽是个好路子。它不像举铁那么猛，动作轻柔，适合所有人，连新手都能轻松上手。做瑜伽的时候，你得专注呼吸，动作慢慢来，身体和心都能放松。

瑜伽还能帮你改掉驼背的毛病。很多人坐着坐着就塌了，时间长了，肩膀、脖子都跟着疼。练瑜伽能让上背部肌肉变结实，站得直、坐得正，连带着整个人看着都精神。别小看这点，姿势好了，干啥都顺手，连跑步、搬东西都不容易受伤。

下背部也得练扎实。平时走路、弯腰、抬东西，都得靠下背部撑着。要是这块肌肉弱，稍微干点活就容易腰疼。瑜伽里有些动作，专门针对下背部，能让它更稳，日常活动更轻松，疼痛自然就少了。

接下来，给你介绍几个超简单的瑜伽动作，专门对付背痛。第一个，趴在地上，双手抱头，吸气时用背部力量把上半身抬起来，呼气时放下去。做10到20次，感觉背部热乎乎的就对了。这个动作能把上背部练得结实，肩膀也不容易酸。

还有个动作，接着趴着，抬起上半身，然后慢慢左右转头。每次转5到10次，做2到3组。这个动作能让背部更灵活，脖子也不会那么僵硬。别急着使劲，慢慢来，跟着呼吸的节奏最舒服。

第三个动作还是趴着，这次双手放身体两边，双腿伸直。吸气时抬起上半身，呼气时放回，做10到15次。这个动作能让整个背部都动起来，尤其是下背部，练完感觉腰部特别放松。

第四个动作稍微复杂点，但也好学。趴着，双手抱头，先抬起上半身，然后把双手向前伸直，再放回身体两侧，再向前伸。来回做5到15次。这个动作能让背部和手臂一起发力，特别适合肩膀老酸的人。

最后一个动作叫“婴儿式”，听着就舒服。跪在地上，手向前伸，臀部往后坐，尽量让臀部和膝盖成一条线。额头轻轻放在地上，放松脖子和肩膀，静静地感受呼吸。这个动作能让背部彻底放松，特别适合忙了一天后做。

这些动作都不难，家里、办公室都能做。每天抽10到15分钟，坚持一周，背痛就能轻不少。关键是别偷懒，动作做标准，呼吸跟得上，效果才好。