早上吃馒头不胖却瘦身，10分钟运动破瓶颈，你敢试吗？

早上吃点馒头米饭，身体不会囤脂肪。早上人刚醒，新陈代谢快，身体需要能量。吃点快碳水，比如一小碗米饭或一个拳头大的馒头，能快速给身体供能。关键是别吃油腻的，像油条、煎饼这种，热量高，容易胖。搭配点蛋白质，比如水煮蛋或无糖豆浆，营养够了，肚子也饱。120斤的那个妹子，之前早上只喝黑咖啡，饿得慌，身体反而存能量，体重卡住不动。加了快碳水后，代谢起来了，体重开始往下掉。

别光吃，还得动。很多人减脂卡在平台期，跑步跑半天，体重不降。问题在哪儿？可能是运动方式不对。慢跑40分钟，消耗200多卡路里，效率低。换成HIIT高强度间歇运动，10分钟就能顶半小时跑步。HIIT啥意思？就是短时间高强度运动，中间休息几秒，再继续。比如20秒高抬腿，10秒休息，再20秒俯卧撑，循环几轮。既烧脂肪，又保肌肉，瘦下来身材紧实，不松垮。

HIIT?咋练？家里就能搞定，不用去健身房。试试这套动作：先20秒原地高抬腿，膝盖抬到肚子，胳膊甩起来。接着20秒扶墙俯卧撑，手撑墙，身体推出去再回来。最后20秒坐姿卷腹，坐椅子边上，收肚子，膝盖往胸口抬。每组动作循环3次，10分钟就够。嫌麻烦？打开手机，搜Keep上的Tabata或HIIT课程，跟着视频跳。动作标准，效果更好。运动差的妹子，从K1级别开始，慢慢来，别急。

HIIT虽好，也得注意时间。吃完饭别立刻跳，最好等一小时。女生姨妈期前三天，身体弱，歇一歇。HIIT比慢跑强在哪儿？它不光烧脂肪，还能让身材有线条感。那个108斤的妹子，之前跑步瘦了，但皮肤松松的。换HIIT后，腰细了，腿也有了线条，整个人精神不少。小基数的朋友，少做纯有氧，试试HIIT，效果翻倍。

吃快碳水，不代表随便吃。选干净的碳水，比如白米饭、馒头、红薯，别选炸薯条、蛋糕这种。量也得控好，一顿饭碳水别超一拳头大小。搭配蔬菜和蛋白质，比如西兰花炒鸡胸肉，营养均衡，热量也不高。有人担心晚上吃碳水会胖，其实晚上少吃点没啥问题。关键是全天热量别超标。数据咋说？一碗100克白米饭，热量150卡，俩水煮蛋70卡，加点蔬菜，总共300卡左右，饱腹又健康。

为啥有人吃碳水还胖？多半是吃错了。像麻团、奶茶、蛋挞，碳水高，油脂也高，热量炸了。一颗麻团200卡，一杯奶茶500卡，吃两口就超标。干净碳水就不一样，热量低，消化快，身体用不完也不会囤太多。那个妹子一开始也怕碳水，后来学会挑干净的吃，体重降了，精神头也足了。减脂不是饿肚子，是吃对东西。

运动和饮食搭好了，平台期也能破。平台期是啥？就是体重减着减着不动了。很多人这时候慌了，觉得自己白努力。其实，身体在适应，代谢慢了。咋办？换个方式刺激它。加点HIIT，调整碳水摄入，身体一“懵”，代谢又起来了。数据咋看？普通人每天基础代谢1200-1500卡，运动加饮食控制，保持500卡热量缺口，一周能瘦1斤。平台期就差这点刺激。

生活里减脂咋坚持？别把自己逼太狠。每天吃点爱吃的碳水，比如红薯粥、杂粮馒头，满足口腹之欲，心情也好。运动别太枯燥，HIIT可以换着花样练，今天跳视频，明天试新动作。找个朋友一起，互相监督，乐趣多。减脂是场长跑，慢慢来，效果才会稳。那个妹子说，减脂让她更自信，穿衣服也好看了，生活都更有劲儿。