早餐选面包还是馒头？营养大PK，答案出乎意料！

先说面包。面包是烤出来的，香气扑鼻，吃一口满嘴酥脆。面粉、酵母、盐是基本盘，牛奶、鸡蛋、黄油、糖也常加进去。想吃点花样？肉松、果干、豆沙，馅料随便挑。烤的过程让面包颜色金黄，味道更浓，这是因为高温让糖和蛋白质起了反应，行话叫“美拉德反应”。好吃是好吃，可糖和油加得多，热量也蹭蹭往上涨。

再看馒头。馒头是蒸出来的，白白胖胖，咬一口软乎乎。面粉、酵母、盐，基本就这几样，没啥花里胡哨。嚼久了，嘴里有点甜味，这是唾液把淀粉分解出来的自然甜。馒头简单，但小麦香气足，口感弹牙，很多人觉得吃着踏实。热量比面包低，适合想控体重的人。

有人说了，面包花样多，营养肯定更丰富。超市里，杂粮面包、全麦面包、果仁面包，摆得满满当当，吃着好像啥营养都有。别急，馒头也不差。现在的馒头可不是只有白面一种。绿豆面、黑米面、玉米面，杂粮馒头种类多，膳食纤维、矿物质样样有。想吃馅儿？槐花馒头、菜窝头、包子，不也都是馒头的“升级版”？面包和馒头，谁也不比谁差，关键看你选啥食材。

那吃多了，对血糖有啥影响？松软的白面包和白馒头，嚼起来省劲，血糖升得快。数据上，白面包的血糖生成指数是88，白馒头是88.1，基本没差别。可要是选硬一点的面包，比如法棍、贝果，血糖生成指数就低一些，分别是70和57到72。馒头也一样，杂粮馒头、荞麦馒头，血糖生成指数能低到46到67。结论很简单：不管面包还是馒头，硬的比软的友好，杂粮比白面稳当。

想控血糖，咋选？第一，挑硬的。硬面包像法棍，硬馒头像杂粮窝头，吃着费牙，消化慢，血糖不容易飙。第二，选杂粮的。全麦面包、黑米馒头，膳食纤维多，营养足，还能稳血糖。第三，选简单的。看包装上的配料表，原料越少越好，别挑那些加了一堆糖和油的。简单点，吃着放心。

再说个小窍门。想吃面包又怕胖？选那种没夹心的全麦面包，切片了抹点牛油果，当早餐既营养又顶饿。馒头也一样，杂粮馒头切块，蒸热了蘸点酱，简单又美味。吃啥都别贪多，七八分饱就够了。毕竟，身体是你自己的，吃对了才有力气干活儿。