它是埋在土里的“金疙瘩”！每天吃一个，延衰老、控三高，还增肌

秋冬季节吃什么食物最能滋补身体呢？今天要介绍的是一种价格实惠又具有丰富营养价值的“宝藏食材”——土豆！这种埋在土里的“金疙瘩”不仅物美价廉，还充满了惊人的健康功效。

土豆既可以用作美味的菜肴，也能当作主食，被誉为“地下苹果”和“第二面包”。它的营养成分相当令人称道：

土豆中的维生素含量与绿叶蔬菜类似，特别是维生素C与B族维生素的含量较高。维生素C的含量是苹果的10倍，而维生素B则是苹果的4倍。维C作为抗氧化剂，可延缓衰老、提高免疫力；维生素B对提升记忆力和专注力有帮助，对预防老年痴呆也有一定作用。

土豆的蛋白质含量为0.75%至4.6%，其中赖氨酸含量为93毫克/100克，色氨酸为32毫克/100克，构成良好的营养组合。据《营养学》期刊的研究表明，通过摄入土豆蛋白，实验参与者的肌肉蛋白质生成速度明显加快，肌肉力量得以增强。

土豆中含有一种独特的抗性淀粉，这种淀粉不仅能够促进肠道蠕动、平衡肠道菌群，还能减少脂肪酸合成，帮助降低胆固醇，对控制和减缓糖分吸收有益。小贴士：煮熟的土豆放凉后，抗性淀粉含量会增加。

土豆每100克中含有347毫克的钾，是常见蔬菜水果中含钾量最高的品种之一，能调节酸碱平衡，协助血压管理。此外，土豆富含的纤维素有助于血管舒张，非常适合高血压人群食用。

土豆的制作方法很多，如芝士焗土豆、炸薯条和火山土豆泥等，但如果想要减少糖分摄入和减肥，就需注意以下几点：

不同的烹饪方法对土豆的升糖指数影响巨大。比如土豆泥的血糖生成指数（GI）高达87，而炖得非常软烂的土豆GI值为83，甚至比米饭还高，对血糖控制不利。此外，土豆易吸油，煎炸后油脂量超标，增加肥胖风险，还会产生对健康不利的丙烯酰胺。

蒸熟的土豆损失的维生素C极少，保持了80%以上的含量，碳水化合物、矿物质及膳食纤维损失也不大，同时也使淀粉颗粒更易消化。

土豆的淀粉含量高，与米饭相近。如果与主食搭配，如炒土豆丝配米饭，等于一次吃了两份主食，导致碳水摄入过量。建议减少主食的量，先吃土豆再吃其他食物，这样用餐后血糖峰值可降低约22%。

醋能够增强细胞壁的耐热性，将部分土豆淀粉转变成抗性淀粉或慢消化淀粉，此外，还能延缓餐后血糖的上升。

长期存放或储存不当的土豆会发芽变绿，这时龙葵素含量大幅增加。龙葵素是一种有毒物质，每公斤体重摄入2至5毫克，可能导致中毒，轻者会呕吐、腹泻，严重者可能昏迷甚至致命。普通烹饪不能破坏其稳定性，因此出现发绿或发芽的土豆应立即弃用。

老土豆会被亚硫酸氢钠溶液处理成看似新鲜。但这种土豆可能残留二氧化硫，危害呼吸系统和肝脏。翻新土豆通常表面光滑，无泥土，储存短时间就易腐烂，掐起来硬，无弹性且不易去皮，这样的土豆不能食用。